Regole generali
1) STATE ATTENTI ALLA QUANTITA' DELLE PORZIONI
Non occorre pesare tutto, ma e' importante che la quantita' che state mangiando sia conteggiata con un esatto numero di Punti.
Qui di seguito troverete alcuni semplici suggerimenti per misurare le porzioni senza bilancia.
Potete usare la vostra mano come guida..
- Pugno = 120 gr di riso cotto o un frutto medio
- Pollice (intero) = 30 gr di formaggio o carne
- Pollice (prima falange) = 1 cucchiaio da minestra
- Prima falange di un dito = 1 cucchiaino da te'
- Mano a coppa = 30-60 gr di frutta secca o salatini
- Palmo della mano (escluse le dita) = circa 90 gr di carne, pesce o pollame.
- Mangiare al ristorante puo' essere particolarmente impegnativo quando state cercando di controllare la misura delle vostre porzioni. Puo' esservi d'aiuto dividere il piatto in quattro parti, ad esempio riempendone un quarto di pasta o riso, un quarto con carne o pesce e la restante meta' con verdure a 0 punti.
2) - CONSUMATE ALMENO 5 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO
Studi sempre piu' numerosi confermano i grandi benefici per la salute derivanti da una dieta ricca di frutta a verdura: benefici che vanno dalla riduzione di rischi cardiaci alla regolarita' del transito intestinale.Una recente ricerca sostiene che,soprattutto per quanto riguarda la verdura,la varieta' e' la chiave del successo per il controllo del peso.
- Potete mangiare verdura e frutta senza consumare molti Punti: la maggior parte delle verdure ha 0 Punti, mentre le verdure amidacee (fagioli, piselli, patate) e la frutta hanno 1-3 punti per porzione.
- In generale potete calcolare che 1 coppetta di verdura vale una porzione, mentre per la verdura a foglia larga, come lattuga o bietole, 1 coppa grande vale una porzione.
3) - SCEGLIETE ALMENO 1 PORZIONE DI LATTE O LATTICINI AL GIORNO
(2 PER I RAGAZZI E PER GLI ULTRA-CINQUANTENNI)
Cercate di pianificare la vostra dieta giornaliera in modo che 1-3 Punti siano forniti da latte o latticini. Se siete intolleranti al lattosio cercate prodotti con l'etichetta "senza lattosio" o "a tenore ridotto di lattosio".
4) - SCEGLIETE CIBI CON ALTO CONTENUTO DI PROTEINE
Oltre alle proteine che ricavate ogni giorno dal latte e dai latticini, e' importante che il vostro piano alimentare preveda ogni giorno altri alimenti ricchi di proteine.
- Carne, pesce,pollame, uova, legumi secchi, prodotti di soia e frutta secca (noci,nocciole, mandorle)sono una fonte importante di proteine.
- Scegliete tagli magri di carne per avere porzioni piu' grandi (con meno Punti e meno grassi saturi). Tagli magri sono il filetto, il girello, la fesa: ricordate di eliminare tutto il grasso visibile.
- Levate la pelle al pollame (sia prima, sia dopo la cottura).
Sapete che moltissimi cibi contengono proteine? Carne, pesce e pollame, latte e latticini sono molto ricchi di proteine, ma potete anche assumere proteine mangiando pane, farinacei, cereali, legumi e verdura.
5) - CONSUMATE OGNI GIORNO FARINACEI E CEREALI, SPECIALMENTE INTEGRALI
6) - LIMITATE L'USO DI BEVANDE ALCOLICHE, ZUCCHERI RAFFINATI E GRASSI
- Zucchero, sciroppi e grassi sono spesso aggiunti ai cibi durante la loro preparazione e leggere attentamente l'etichetta e' l'unica maniera per saperlo. Per limitare i grassi saturi e' bene dare la preferenza ai grassi liquidi (ad esempio olio di oliva) ed evitare i grassi solidi e i grassi idrogenati (ad esempio burro e margarina).
- Per limitare effetti dannosi alla salute derivanti dall'alcol, gli esperti raccomandano di limitare le bevande alcoliche a una al giorno perle donne e due al giorno per gli uomini, preferibilmente ai pasti.
7) - BEVETE 6 O PIU' BICCHIERI DI ACQUA AL GIORNO
Potete anche bere 3 dei 6 bicchieri consigliati sotto forma di succhi di frutta, latte, bevande decaffeinate, tisane o qualsiasi altra bevanda analcolica.
La cosa importante e' contare i punti.
Fonte
