Mangiare seguendo i numeri
Vi sentirete al meglio se il vostro piano alimentare includera' un'assunzione equilibrata di alimenti appartenenti ai vari gruppi alimentari:
- Carboidrati complessi: utilizzate il maggior numero di Punti scegliendo da questo gruppo
- Proteine: utilizzate dei punti scegliendo da questo gruppo
- latte e latticini: per assicurarvi un'adeguata assunzione di calcio scegliete ogni giorno 1-3 punti da questo gruppo
- frutta e verdura: sono alimenti che saziano, ricchi di fattori nutritivi. Non fermatevi a solo 5 porzioni al giorno: piu' frutta e piu' verdura = piu' salute
- grassi: non dimenticate i grassi: si suggerisce 2-3 punti.
I legumi (come fagioli, lenticchie, ceci e piselli secchi), per il loro contenuto di carboidrati complessi e proteine possono essere consumati sia come carboidrati,sia come proteine.
Le verdure amidacee possono essere conteggiate nell'ambito delle 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.
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Suddivisione ottimale dei punti:
per chi pesa meno di 115 chili:
- se segue una dieta bilanciata:
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 6 a 8 punti
cereali: da 6 a 9 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 3 punti
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- se segue una dieta altamente proteica:
frutta e vegetali: da 0 a 1 punto
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti
cereali: da 4 a 8 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 4 punti
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- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:
frutta e vegetali: da 0 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 4 a 6 punti
cereali: da 9 a 12 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 1 a 2 punti
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per chi pesa piu' di 115 chili:
- se segue una dieta bilanciata:
frutta e vegetali: da 1 a 4 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 8 a 10 punti
cereali: da 9 a 12 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
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- se segue una dieta altamente proteica:
frutta e vegetali: da 2 a 3 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 10 a 14 punti
cereali: da 6 a 9 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 4 a 5 punti
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- se segue una dieta ad alto tasso di carboidrati:
frutta e vegetali: da 2 a 5 punti
latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti
cibi ricchi di proteine: da 5 a 7 punti
cereali: da 12 a 15 punti
zuccheri, grassi, alcool: da 3 a 4 punti
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3 piani alimentari di esempio:
Guida facile e veloce ai pasti
Versione con alto contenuto di proteine e con spuntini gestibili.
COLAZIONE:
Scegli 1 tra i seguenti:
1 uovo o 6 albumi
30 gr. di formaggio* magro o formaggio di soia
1 fetta di formaggio*
1/4 di tazza (60 gr.) di ricotta magra
1 coscia di pollo con la pelle oppure 2 senza pelle
1 fetta di prosciutto magro
2 fettine di pancetta affumicata
1 cucchiaio di burro di arachidi
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 2
e poi scegli 1 tra i seguenti:
1 tazza e mezza di farina d'avena, macedonia, cereali integrali, yogurt* magro o latte* magro
1 tazza di farina di mais
3 tazze di melone, mirtilli, bacche miste o ananas
1 melone medio
1 barretta di cereali
30 gr. di crackers integrali
3 fettine di pane integrale al 100%
1 grande bicchiere di latte magro*
Qualsiasi cereale, frutto, o prodotto a base di latte, con un punteggio pari a 3
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PRANZO:
Scegli 1 tra i seguenti:
60 gr. di hamburger di bue o tacchino magri
1 tazza e mezza di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
3 fette di mortadella magra
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte* magri
Mezza tazza (110 gr.) di tonno al naturale
1 fetta di roast beef magro
1 petto o 1 coscia di pollo senza pelle
30 gr. di formaggio*
Qualsiasi cibo ricco di proteine con PUNTEGGIO pari a 3
e poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiori
Fagiolini verdi
Salsa di pomodoro magra
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)
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CENA:
Scegli 1 tra i seguenti:
1 hamburger di bue extra magro o tacchino
230 gr. di polpa di granchio, aragosta, capesante o gamberi
1/2 tazza (110 gr.) di salmone in scatola
2 fette di prosciutto magro o petto di tacchino
1 grande petto di pollo senza pelle
2/3 di tazza (150 gr.) di tofu stagionato
60 gr. di formaggio* magro o di soia
1 tazza (225 gr.) di fiocchi di latte magri
2 uova
Qualsiasi cibo ricco di proteine con un PUNTEGGIO pari a 4
poi scegli 1 tra i seguenti:
1 porzione di un qualsiasi vegetale con valore dei PUNTI pari a 0, come:
Fette di cetriolo
Zucca gialla
Funghi
Lattuga
Spinaci
Broccoli
Cavolfiore
Fagiolini verdi
Bastoncini di sedano
Bastoncini di peperoni
Carotine
Fette di pomodoro
Asparagi
Salsa di pomodoro
Insalata verde (con 2 cucchiai di condimento per insalata privo di grassi)
e infine scegli 1 tra i seguenti:
2 cucchiai di condimento a basso contenuto di calorie o 1 cucchiaio di condimento da insalata cremoso
2 cucchiaini di olio, burro, margarina o maionese
12 grandi olive
1/4 di avocado
1/4 di tazza di guacamole
1 lattina o bottiglietta di birra light
1 piccolo bicchiere di vino
20 arachidi, 7 anacardi o 11 mandorle
2 cucchiai di olio di semi di girasole
Qualsiasi grasso, seme, frutta secca o bevanda alcolica con un PUNTEGGIO pari a 2
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SPUNTINI - possono essere consumati ai pasti o nel momento in cui si preferisce:
Scegli 2 tra i seguenti:
(Valore totale PUNTI: 6)
Una porzione da una tazza e mezza (350 gr.) di macedonia, cereali, yogurt* magro o latte magro*
1 barretta di cereali
1 grande patata al forno
1 tazza e mezza (340 gr.) di piselli o chicchi di mais
Mezza tazza (110 gr.) di fagioli in scatola
1 tazza (225 gr.) di couscous
3 tortille integrali o di mais, senza grassi
30 gr. di crackers integrali
6 fette di ananas fresco
3 tazze di uva
Mezza tazza di uvetta
1 cappuccino*
3 tazze di pop corn senza grasso
Qualsiasi cereale, cibo amidaceo, frutto, o prodotto a base di latte,
con un punteggio pari a 3
Fonte
