Come comporre menù base weight watchers
Ogni giorno cominciare con l'inserire:
3 cc olio o altro grasso (3 punti; il grasso può essere anche burro o maionese! - ricordarsi di contare in questi 3 punti anche lo zucchero)
2-3 porzioni latticini (ad es: 200 ml latte ps e 1 yogurt magro)
2-3 frutti possibilmente diversi (i frutti di misura media: un frutto gigante vale per 2; macedonia circa 150 g)
almeno 2 porzioni verdura di almeno 100 g l'una (possibilmente diverse, e magari sia crude sia cotte).
In questo modo, si impegnano 7-9 punti come "base", per cui a seconda dei range personali ne rimangono comunque parecchi.
Su questa base, ripartire i punti restanti dividendoli fra carboidrati e proteine; l'ideale è che ad ogni pasto principale ci siano almeno 1-2 punti sia di carboidrati, sia di proteine, in modo sia da assicurare tutti gli alimenti, sia da aver un buon effetto di sazietà;
aggiungere ogni giorno 2-3 punti per gli "sfizi", tipo 1 pezzetto cioccolata, lo zucchero per il caffè, un po' di vino, la marmellata della colazione ecc. Però ricordare che i 18 punti base (o altro range base) dovrebbero essere fatti con gli alimenti sopra indicati, e gli "sfizi" dovrebbero essere utilizzati in aggiunta, cioè per superare i punti base.
Esempio: 18 punti di nutrienti e 2 punti "sfizi" = 20 punti.
Infatti è chiaro che i 18 punti non possono essere fatti di birra, kinder bueno e simili!
Ulteriori suggerimenti:
ricordare le proteine vegetali, cioè fagioli, soia, lenticchie ecc.;
ricordare la frutta secca (noci, mandorle, ecc.);
ricordare le uova;
ricordare il pesce, anche quello c.d. grasso (pesce azzurro, salmone);
variare i cibi il più possibile perché in una dieta che è comunque ipocalorica la varietà assicura di fare il pieno di tutte le cose che fanno bene anche a capelli, unghie, vista e... umore!
(Scritto Da Ale sul sito: www.amichedellaweightwatchers.it - grazie Ale)
SCHEMA BASE
| frutta e vegetali: da 0 a 3 punti latte e prodotti derivati: da 4 a 6 punti cibi ricchi di proteine: da 6 a 8 punti carboidrati: da 6 a 9 punti zuccheri, grassi, alcool: da 2 a 3 punti | PUNTI | CATEGORIE PUNTI |
COLAZIONE | ||
| 1 | latticini | |
| 1/2 3 | zuccheri carbo | |
| PRANZO | ||
| 3 | proteine | |
| 0 | verdura | |
| 1 | frutta | |
| 1 | grassi | |
| 2 | carboidrati | |
| MERENDA | ||
| 1 | frutta | |
| 1 | latticini | |
| CENA | ||
| 3 | proteine | |
| 0 | verdura | |
| 1 | grassi | |
| 2 | carboidrati | |
Ginnastica TOTALE Punti | ---- 20 | da aggiungere ancora punti... |
Un pò di me..
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